Exercícios Terapêuticos - Coluna Lombar

 

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional. 

 

Exercício  1

 

  

1. Apóie as mãos firmemente sobre a parte de trás dos quadris;

2. Incline-se para trás até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  2

 

 

1. Apóie as mãos sobre os lados dos quadris; 

2. Incline-se para um lado até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita com o outro lado;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

   

 

 

 

Exercício  3

 

 

1. Fique em pé, com o braço sobre a cabeça; 

2. Incline-se para a direita até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita o movimento para o outro lado;

5. Mantenha por 5 segundos;

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  4

 

1. Deite-se de costas;

2. Puxe o joelho esquerdo para o peito, mantendo a perna direita toda no piso;

3. Mantenha por 5 segundos; 

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

Exercício  5

 

1. Deite-se de costas;

2. Puxe ambos joelhos até o peito com as mãos;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

 

 

 

 

Exercício  6

1. Deite-se sobre o lado direito como mostrado;

2. Cruze a perna esquerda na frente da direita;

3. Gire o tronco para trás até sentir alongar; 

4. Mantenha por 1 minuto;

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

Exercício  7 

 

 

 

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas e encaixe o quadril (1);

2. Gire o quadril para baixo lentamente, arqueando as costas como mostrado (2);

3. Mova o quadril até uma posição neutra (balanceada) (3);

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  8

 

1. Deite-se de costas com as pernas esticaras e encaixe o quadril; 

2. Mantendo suas costas planas, deslize um calcanhar sobre a superfície em direção ao corpo.

Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

3. Retome devagar; 

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2;

 

 

 

Exercício  9 

 

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e encaixe o quadril;

2. Mantendo suas costas planas, deslize os calcanhares sobre a superfície em direção ao corpo; 

Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

3. Retorne devagar; 

4. Repita 10 vezes 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  10

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e pés juntos, braços abertos;

2. Gire os joelhos para o lado ao mesmo tempo em que gira a cabeça para o lado contrário, até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita para o outro lado;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  11

 

 

1. Fique em pé apoiado contra uma parede, segurando um tornozelo como mostrado;

2. Com a mão, dobre a perna para cima até sentir o músculo da coxa alongar-se;

3. Conforme dobra a perna, assegure-se de manter a perna alinhada com o corpo, sem deslocar-se para frente;

4. Mantenha por 5 segundos e relaxe;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

6. Repita com a outra perna;

 

 

 

 

 

Exercício  12

 

 

1. Sente-se em uma cadeira;

2. Incline-se à frente como mostrado;

3. Mantenha por 30 segundos;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  13

 

 

 

1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris (1);

2. Com a cabeça abaixada e costas convexas, (2) dobre as pernas até que as nádegas toquem os calcanhares;

3. Erga a cabeça e, com as costas côncavas, deslize o tronco para frente até que os ombros estejam na altura das mãos (3); 

4. Quando os ombros estiverem na altura das mãos, volte à posição inicial;

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  14 

 

1. Deite-se de barriga, apoiando-se sobre os cotovelos com os m úsculos das costas relaxados, e a cabeça ereta;

2. Mantenha essa posição por 1 minuto ou enquanto for tolerável;

3. Repita 5 vezes, 1 op 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  15

 

1. Deite-se de costas com as pernas esticadas e braços abertos;

2. Cruze urna perna sobre a outra, virando a cabeça na direção oposta, até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Gire a perna cruzada para cima, a 90º do corpo;

5. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia;

6. Repita com a outra perna;

 

 

 

 

Exercício  16

 

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas;

2. Endureça os músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril para encostar toda a coluna (1);

3. Arqueie as costas devagar como mostrado (2);

4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3);

5. Mantenha por 5 segundos;

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  17

 

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril;

2. Mantendo as costas planas, dobre uma perna como mostrado;

Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

3. Volte à posição inicial devagar;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com a outra perna;

 

 

 

 

Exercício  18 

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e encaixe o quadril;

2. Eleve a cabeça, apoiada pela mão esquerda, e junte a mão direita com o joelho esquerdo;

3. Force a mão contra o joelho ao mesmo tempo que resiste ao movimento para não e mover;

4. Mantenha por 5 segundos e relaxe;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

6. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

Exercício  19

 

1. Apóie-se no chão sobre as mãos, com uma perna dobrada e a outra estendida;

2. Pressione o quadril para baixo como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com a outra perna;

 

 

 

 

Exercício  20

 

 

1. Sente sobre uma mesa com a perna direita esticada;

2. Incline o tronco adiante mantendo as costas e a perna retas até sentir alongar o músculo detrás da coxa;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  21 

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril;

2. Mantendo a coluna encostada, dobre os quadris, elevando as pernas como mostrado;

Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

3. Volte devagar;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

Exercício  22

 

 

1. Deite-se de barriga com os braços dobrados e as mãos na altura dos ombros;

2. Estique os braços devagar, pressionando o tronco para cima, deixando os quadris apoiados no piso, até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  23 

 

 

1. Fique em pé com os braços estendidos acima da cabeça;

2. Vire-se para a direita, como se fosse agarrar um objeto no alto e atrás;

3. Vire-se para o outro lado;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  24

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril;

2. Mantendo a coluna encostada, estique as pernas como mostrado;

Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar.

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

 

 

 

Exercício  25 

 

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e encaixe o quadril;

2. Mantendo a coluna encostada, estique as pernas como mostrado;

Obs: caso sinta que perdeu o encaixe do quadril, volte a encaixa-lo e retome o exercício.

3. Dobre os joelhos sem deixar que os pés toquem o piso;

4. Volte devagar;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  26

 

1. Sente-se com as pernas afastadas segurando um bastão como mostrado;

2. Gire o tronco à esquerda até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Gire o tronco para o outro lado até sentir alongar;

5. Mantenha por 5 segundos;

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

Exercício  27

 

 

1. Coloque uma perna esticada sobre o assento de uma cadeira e as mãos para trás;

2. Mantendo a perna e as costas retas e a cabeça ereta, incline o tronco à frente até sentir alongar o músculo detrás da coxa;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

 

Exercício  28

 

1. Deite-se de costas sobre unia mesa, com uma perna pendendo pela borda;

2. Puxe a outra perna até o peito com as mãos, como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com a outra perna;

 

 

 

 

 

Exercício  29

 

1. Deite-se de frente sobre uma superfície;

2. Segure o tornozelo e dobre a perna até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos e relaxe;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com a outra perna. 

 

 

 

 

Exercício  30

 

1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris;

2. Curve seu tronco para a esquerda, virando também os ombros e cabeça nessa direção;

3. Mantenha por 5 segundos; 

4. Repita do outro lado;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  31

 

1. Fique em pé em sua postura normal (neutra);

2. Encaixe o quadril (1);

3. Arqueie as costas(2);

4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3);

5. Mantenha por 5 segundos;

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  32

 

 

 

1. Fique em pé e encaixe o quadril para manter a coluna estável durante o exercício;

2. Levante uma perna do chão;

3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  33

 

 

1. Ajoelhe-se, apoiando as n ádegas nos calcanhares, parte superior do corpo relaxada e testa tocando o piso;

2. Eleve a cabeça, peito e braços como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  34 

 

1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris;

2. Endureça seus músculos abdominais, endureça as nádegas e encaixe o quadril de modo a ficar corcunda (1);

3. Deixe então que suas costas se movam devagar para baixo até que elas fiquem côncavas (2);

4. Agora, mova-se para cima até encontrar sua posição neutra e mantenha por 5 segundos (3);

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

  

 

 

Exercício  35

 

1. Apóie-se sobre as mãos e os pés, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris, e mantenha a coluna em posição estável e neutra durante todo o exercício;

2. Mantendo sua cabeça e costas niveladas levante uma perna para o lado como mostrado;

3. Repita com a outra perna;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  36 

 

 

 

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e virados para fora (posição "5 para a 1");

2. Dobre os joelhos devagar, até que estes cubram a visão de seus pés;

3. Devagar volte à posição original;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  37

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados;

2. Com a mão direita atrás da cabeça e a esquerda estendida, procure tocar o joelho direito, dobrando o tronco diagonalmente como mostrado;

3. Volte devagar; 

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

Exercício  38 

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados;

2. Coloque as mãos atrás da cabeça, somente para apoio da cabeça;

3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça e os ombros, até sentir as escapulas fora do piso;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 Exercício  39 

 

1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga;

2. Endureça as nádegas e eleve a perna como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos e repita com a outra perna;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  40

 

 

1. Sente-se ereto;

2. Eleve o quadril direito como mostrado;

3. Volte devagar;

4. Eleve o quadril esquerdo;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  41

 

1. Sente-se em uma cadeira de encosto reto;

2. Endureça os músculos do abdome, endureça as nádegas e encoste as costas no encosto como mostrado (1);

3. Arqueie as costas (2);

4. Assuma sua posição neutra (balanceada) (3);

5. Mantenha por 5 segundos;

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  42

 

1. Apóie-se sobre as mãos e joelhos, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos afastados na largura dos quadris;

2. Mantendo as costas niveladas, levante um braço estendido e a perna do lado oposto;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita com o outro lado;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  43

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados;

2. Coloque as mãos atrás da cabeça;

3. Sem ajudar com as mãos, eleve a cabeça eos ombros, curvando o tronco diagonalmente para um lado como mostrado;

4. Volte devagar;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

6. Repita com o outro lado;

 

 

 

Exercício  44

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés juntos e braços abertos;

2. Traga os joelhos para perto do peito; 

3. Gire as pernas para a direita enquanto gira a cabeça para a esquerda, até sentir alongar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita devagar para o outro lado;

6. Mantenha por 5 segundos;

7. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  45

 

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados;

2. Com a mão direita atrás da cabeça, estenda a mão esquerda para cima, elevando a cabeça e a escapula do piso como mostrado;

3. Volte devagar;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

Exercício  46

 

1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 em de altura sob a testa e um travesseiro sob a barriga;

2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

Exercício  47

1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa;

2. Endureça as nádegas e eleve uma perna como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita com a outra perna;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  48 

 

1. Deite-se de frente com uma toalha enrolada com 5 cm de altura sob a testa;

2. Endureça as nádegas e eleve uma perna e o braço do lado oposto, esticando-os, como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos e repita com o outro lado;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  49 

 

1. Deite-se de costas com as pernas dobradas como mostrado;

2. Eleve os quadris tanto quanto puder (mantendo a pélvis nivelada);

3. Mantenha por 5 segundos e relaxe devagar;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  50

 

 

1. Ancore a tira elástica a um objeto sólido acima da cabeça;

2. Agarre a tira elástica com as duas mãos como mostrado (1);

3. Endureça os músculos abdominais e dobre o tronco diagonalmente para a esquerda (2);

4. Mantenha por 5 segundos e volte devagar;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

6. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  51

 

 

1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo esquerdo;

2. Mantendo a perna reta, leve-a à frente;

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar;

4. Repita 10 vezes;

5. Repita com a perna direita;

6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  52

 

1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito, passando-a atrás da perna esquerda;

2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para lado;

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar;

4. Repita 10 vezes;

5. Repita com a perna esquerda;

6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia; 

 

 

 

 

 

Exercício  53

 

1. Fixe a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo direito;

2. Mantendo o corpo reto, leve a perna para trás;

3. Mantenha por 5 segundos e volte devagar;

4. Repita 10 vezes;

5. Repita com a perna esquerda;

6. Faça 1 ou 2 vezes ao dia.Sente-se ou fique em pé com boa postura;

 

 

 

 

 

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.