Exercícios Terapêuticos - Cervical

 

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional. 

 

 

Exercício  1

  

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura;

2. Dobre o pescoço para a frente como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  2

 

 

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 

2. Mantendo a face voltada à frente, dobre o pescoço para a direita como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  3

 

 

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura;

2. Vire a cabeça para a esquerda até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita para o outro lado;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  4

 

 

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura;

2. Dobre o pescoço para a frente e gire a cabeça à esquerda até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita para o outro lado;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  5

 

 

1. Gire a cabeça lentamente sobre o pescoço;

2. Repita no sentido oposto;

3. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  6

 

 

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura;

2. Dobre o pescoço para a frente, pressionando levemente com as mãos, como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  7

 

 

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 

2. Mantendo a face à frente, aproxime a orelha direita do ombro, pressionando levemente com a mão;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  8

 

 

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura;

2. Coloque as mãos contra a testa como mostrado;

3. Force a cabeça contra as mãos, sem deixar que haja movimento;

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

Exercício  9

 

 

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura;

2. Coloque as mãos atrás da cabeça como mostrada;

3. Force a cabeça para trás, sem deixar que haja movimento;

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  10

 

1. Sente-se ou fique em pé com boa postura; 

2. Coloque a mão no lado direito da cabeça;

3. Force a cabeça contra a mão, sem deixar que haja movimento;

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

6. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

Exercício  11

 

1. Sente-se ou fique em p é com boa postura; 

2. Ponha a mão direita na cabeça como mostrado;

3. Force a cabeça à esquerda como se fosse olhar sobre o ombro, sem deixar que haja movimento;

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

6. Repita com o outro lado;

 

  

 

Exercício  12

 

 

1. Deite-se de costas;

2. Recue o queixo e pressione a parte de trás de sua cabeça contra o piso (NÃO MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU PARA CIMA);

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  13

 

 

1. Comece sentado ou em pé em posição relaxada;

2. Recue o queixo e puxe a cabeça para trás (NÃO MEXA A CABEÇA PARA BAIXO OU PARA CIMA);

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  14

 

1. Deite-se de barriga com os braços estendidos aos lados;

2. Eleve a cabeça até que se alinhe com o tronco;

3. Mantenha o peito encostado no piso;

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  15

 

1. Deite-se de barriga com os braços estendidos aos lados;

2. Eleve a cabeça e ombros até que se alinhem com o tronco;

3. Mantenha o peito encostado no piso;

4. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

Exercício  16

 

 

 

1. Deite-se sobre o lado direito com os braços na posição mostrada (1);

2. Mantendo a face voltada à frente, levante a cabeça até alinhá-la com o tronco (2);

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe devagar;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  17

 

 

1. Fique em pé com os braços estendidos ao lado do corpo;

2. Junte as escapula como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  18

 

 

1. Deite-se de barriga com os braços estendidos ao lado do corpo e uma pequena toalha enrolada sob a testa;

2. Junte as escapulas;

3. Erga os braços como mostrado;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  19

 

 

1. Fique em pé com as mãos contra a parede, os braços na horizontal e o corpo ligeiramente inclinado;

2. Mantendo a posição firme, deixe seu tronco mover-se à frente devagar, e mantenha por 5 segundos;

OBS: Mantenha a cabeça ereta, não dobre os cotovelos.

3. Depois, empurre seu tronco para trás o quanto puder, e mantenha por 5 segundos;

4. Repita o ciclo 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  20

 

 

1. Sente-se ou fique em p é relaxado;

2. Puxe os ombros para cima tão alto quanto possível;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Force seus ombros para baixo o quanto puder;

5. Mantenha por 5 segundos;

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  21

 

 

1. Comece com os ombros relaxados;

2. Gire os ombros para trás lentamente; 

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  22

 

 

1. Enrole firmemente uma pequena toalha até uma espessura de 5 cm;

2. Deite-se de costas com a cabeça em um pequeno travesseiro e a toalha alinhada sob as costas conforme instruído pelo fisioterapeuta;

3. Mantenha por 1 minuto ou enquanto aguentar;

4. Repita 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  23

 

 

 

1. Assuma a posição mostrada, segurando um objeto sólido com a mão direita;

2. Dobre o pescoço na direção contrária até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

 

Exercício  24

 

 

 

1. Assuma a posição mostrada, segurando um objeto sólido com a mão direita;

2. Dobre o pescoço na direção contrária até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

 

Exercício  25

 

 

1. Fique em pé com a palma da mão apoiada na parede (dedos voltados para cima), e cotovelo um pouco curvado e cabeça para o lado corno mostrado;

2. Endireite o cotovelo lentamente até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos. Relaxe;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro lado;

 

 

 

  

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.