Exercícios Terapêuticos - Joelho

 

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional. 

 

 

Exercício  1

  

 

 

1. Sente-se na borda de uma mesa ou cadeira e cruze os tornozelos, com o joelho rígido embaixo;

2. Pressione para baixo com a perna que está em cima, até sentir alongar;

3. Mantenha por 10 segundos;

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  2

 

1. Deite-se de barriga sobre uma superf ície rígida;

2. Agarre o tornozelo com a mão do mesmo lado e, com ela, dobre o joelho até sentir alongar;

3. Mantenha por 10 segundos;

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  3

 

 

1. Coloque um peso de 1/2 kg ao redor do joelho;

2. Sente-se com a perna apoiada como na figura;

3. Relaxe, deixando a perna esticar;

4. Retire a perna do apoio, dobrando-a para relaxar;

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  4

 

1. Deite-se sobre unia mesa ou cama com os pés pendurados como na figura;

2. Coloque uma bolsa com 1/2 L. d'água (1/2 kg), no tornozelo.

3. Lentamente, deixe que o peso estique a parte de trás do joelho;

4. Mantenha por 10 segundos;

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

Exercício  5

 

 

1. Posicione seu corpo contra a parede corno na figura, com o pé afetado para trás;

2. Aponte os pés diretamente para a parede, mantendo os calcanhares no chão;

3. Incline-se em direção à parede até sentir alongar a panturrilha da perna traseira;

4. Mantenha por 10 segundos. Relaxe;

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  6

 

 

1. Sente-se com os joelhos dobrados e p és unidos como na figura;

2. Pressione os joelhos para baixo, usando as mãos se necessário;

3. Mantenha por 10 segundos;

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  7

 

1. Deite-se de barriga sobre uma superfície firme;

2. Dobre o joelho a exercitar a 90º;

3. Levante a coxa do chão até alongar;

4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente;

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  8

 

 

1. Posicione-se junto a uma parede ou outro apoio firme, segurando o tornozelo como na figura;

2. Dobre o joelho até sentir alongar;

3. Mantenha por 10 segundos;

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  9

 

1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha;

2. Ponha a perna a ser exercitada reta, na posição vertical;

3. Com a corda, puxe a perna até sentir alongar;

4. Mantenha por 10 segundos;

5. Volte devagar à posição vertical;

6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

Exercício  10

1. Com uma corda amarrada no tornozelo, deite-se de costas, fazendo a corda passar por uma argola presa em um objeto firme na altura de sua virilha;

2. Ponha a perna a ser exercitada junto ao corpo, ajudando com a mão do mesmo lado;

3. Com a corda, puxe o tornozelo até sentir alongar;

4. Mantenha por 10 segundo;

5. Volte devagar à posição vertical;

6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

Exercício  11

 

 

1. Sente-se ou deite-se de costas com a perna esticada;

2. Pressione parte posterior do joelho para baixo;

Este movimento enrijece o principal músculo da coxa e move a patela, como mostra o detalhe da figura.

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  12

 

 

1. Deite-se de costas com a perna a exercitar esticada e o joelho da outra dobrado, como na figura;

2. Mantendo a perna esticada, eleve-a até que o joelho fique no mesmo nível do outro;

3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente; 

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  13

 

 

 

1. Fique em pé, com os pés separados uns 30 cm, apoiando-se em objeto sólido apenas para manter o equilíbrio;

2. Eleve-se lentamente sobre os dedos dos pés, tão alto quanto possível;

3. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente;

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  14

 

1. Sente-se junto a uma parede e coloque a tira elástica como mostrado;

2. Empurre lentamente os dedos dos pés para a frente;

3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente a posição inicial;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS:. Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. 

 

 

 

 

Exercício  15

 

1. Deite-se de costas com uma toalha de rosto enrolada debaixo do joelho;

2. Eleve o calcanhar do solo até a perna estar esticada.

3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  16 

 

1. Deite-se de costas com o joelho a exercitar esticado e o outro dobrado; 

2. Coloque a bolsa com 1/2 l d'água (1/2 kg), no pé;

3. Mantendo a perna esticada, eleve-a até que o joelho fique no mesmo nível do outro;

4. Mantenha por 10 segundos e abaixe lentamente;

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

Exercício  17

1. Deite-se de costas com uma toalha de banho enrolada em baixo do joelho e outra perna dobrada;

2. Coloque 1/2 kg no pé, como na figura;

3. Eleve o calcanhar até que a perna fique esticada;

4. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente;

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la. 

 

 

 

 Exercício  18

 

 

1. Sente-se na borda de uma mesa;

2. Coloque um Peso de 1/2 kg no tornozelo;

3. Estique completamente a perna;

4. Mantenha por 10 segundos;

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

Exercício  19

 

 

1. Prenda a tira elástica num objeto firme e no tornozelo;

2. Leve a perna reta para a frente, como na figura;

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

Exercício  20

 

 

1. Prenda a tira elástica num objeto firme e no tornozelo;

2. Leve a perna reta para trás, como na figura; 

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo seu terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

Exercício  21 

 

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo;

2. Fique em pé com os dedos apontando à frente;

3. Cruze a perna presa à frente da outra;

4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente;

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

Exercício  22

 

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e ao tornozelo;

2. Fique em pé com os dedos apontando à frente;

3. Eleve o quadril para fora, sem deixar que ele se desloque para a frente;

4. Mantenha por 10 segundos e relaxe lentamente; 

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

Exercício  23 

 

1. Amarre uma tira el ástica como na figura;

2. Deite-se de costas com uma toalha de banho enrolada debaixo do joelho;

3. Estique a perna até que ela fique reta;

4. Mantenha por 10 Segundos e relaxe devagar;

5. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

Exercício  24

 

 

 

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme, como uma Porta, e ao tornozelo;

2. Sente-se em unia cadeira e puxe a tira elástica até sentir uma boa resistência;

3. Mantenha por 10 segundos e relaxe;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  25

 

 

1. Fique em pé com as costas contra a parede e os pés afastados na largura de seus ombros e a 40 cm da parede;

2. Lentamente, escorregue pela parede até ficar como se estivesse sentado numa cadeira;

3. Mantenha por 10 segundos e volte lentamente;

4. Repita 3 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  26

 

 

1. Comece em pé e mantenha a coluna ereta, em posição neutra, ao longo de todo o exercício;

2. Coloque uma perna à frente e flexione-a lentamente;

3. Volte a ficar em pé devagar, fazendo os movimentos na ordem inversa;

4. Repita o exercício alternando os lados; 

5. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  27

 

 

1. Empilhe livros no chão até 15 em de altura, e apóie-se numa cadeira para ajudar a equilibrar-se;

2. Suba o degrau lentamente;

3. Desça devagar;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro lado;

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

  

Exercício  28

 

 

1. Fique em pé com os dois pés sobre a tira elástica como na figura;

2. Devagar, dobre os joelhos em 1/3;

3. Devagar, estire as pernas novamente;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  29

 

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);

2, Fique em pé, com as mãos na cintura;

3. Caminhe para a frente, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo;

4. Volte à posição original;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

Exercício  30

 

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);

2. Fique em pé, com as mãos na cintura;

3. Caminhe para trás, esticando a tira elástica, até sentir uma resistência significativa, sem dobrar o corpo;

4. Volte à posição original;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

Exercício  31

 

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);

2. Fique em pé, com as mãos na cintura;

3. Caminhe para o lado, esticando a tira elástica, até sentir urna resistência significativa, sem dobrar o corpo;

4. Volte à posição original;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

6. Repita com o outro lado;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

  

 Exercício  32

 

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);

2. Afaste-se de frente até sentir unia resistência significativa;

3. Nesse lugar, trote sem sair do lugar por 10 segundos;

4. Repita 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

Exercício  33

 

 

1. Prenda a tira elástica a um objeto firme e à cintura (pode ser com um cinto);

2. Afaste-se de lado até sentir uma resistência significativa;

3. Ponha a perna a exercitar para fora, uns 60 a 90 cm, e conforme o pé toca o chão, dobre a perna a uns 90º;

4. Estabilize-se e com um empurrão da perna, volte à posição original e relaxe;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS.: Use a carga recomendada pelo terapeuta, ou poderá piorar sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.