Exercícios Terapêuticos - Tornozelo

 

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional. 

 

 

Exercício  1

  

1. Posicione-se contra uma parede com um pé para trás como mostrado;

2. Aponte os dedos para a frente e o tornozelo apoiado no piso;

3. Apóie-se na parede até sentir alongar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  2

 

 

1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível;

2. Mantenha por 5 segundos;

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  3

 

 

1. Dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possível;

2. Mantenha por 5 segundos;

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

 

 

 

 

 

 

Exercício  4

 

 

1. Sente-se como mostrado, puxando os dedos do p é até alongar;

2. Mantenha por 5 segundos;

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  5

 

 

1. Sente-se ereto na beirada de uma cadeira, com um pé mais próximo dela;

2. Mantenha o pé apoiado totalmente no piso;

3. Mova esse pé com o joelho para a frente e para trás até alongar, mantendo-o em cada posição por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  6

 

1. Ajoelhe-se sobre uma perna, com o dedão apontado para trás, como mostrado;

2. Deixe o peso de corpo cair gradualmente até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

5. Repita com o outro pé;

 

 

 

 

Exercício  7

 

 

1. Apóie a frente dos pés sobre um livro ou bloco, de modo que os tornozelos não toquem o chão (altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta);

2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede;

3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  8

 

1. Apóie a frente de um pé sobre um livro ou bloco, de modo que o tornozelo não toque o chão (altura do livro ou bloco deve ser indicada pelo fisioterapeuta);

2. Apóie as mãos sobre algo sólido, como a cadeira mostrada ou parede;

3. Deixe seu corpo descer até sentir alongar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

6. Repita com o outro pé;

 

 

 

 

 

Exercício  9

 

 

1. Sente-se com a perna cruzada e agarre o pé como mostrado;

2. Com a mão, vire o pé todo para cima até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Com a mão, vire o pé todo para baixo até alongar;

5. Mantenha por 5 segundos;

6. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  10

 

 

1. Ajoelhe-se sobre uma perna, como mostrado, com o outro p é bem apoiado no chão;

2. Incline-se à frente até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  11

 

 

1. Ajoelhe-se sobre uma perna como mostrado, apoiando-se sobre o joelho e dedos do pé dobrados;

2. Apóie gradualmente o peso do corpo sobre a perna dobrada até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  12

 

 

1. Posicione seu corpo à distância de um braço da parede como mostrado;

2. Aponte os pés para a frente e apóie os calcanhares no chão;

3. Incline-se para a parede até alongar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  13

 

 

1. Sente-se no chão com uma toalha ou faixa ao redor do pé como mostrado;

2. Puxe a ponta do pé para seu corpo até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  14 

 

 

1. Sente-se com as solas dos pés voltadas para dentro, como mostrado;

2. Procure juntar os joelhos e empurre para baixo até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício  15

 

 

1. Sente-se com os joelhos juntos e as solas dos pés para fora, como mostrado;

2. Empurre para dentro e para baixo até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

  

 

 

Exercício  16

 

 

 

1. Caminhe sobre os calcanhares com os dedos do pé levantados. (Segure-se numa parede se necessário);

2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  17

 

 

1. Dobre o tornozelo para cima tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos;

2. Depois, dobre o tornozelo para baixo tanto quanto possível e mantenha por 5 segundos;

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  18

 

 

 

1. Mova seu tornozelo lentamente num grande círculo;

2. Repita na direção oposta;

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  19

 

 

1. Comece com o p é apoiado no chão como mostrado;

2. Mantendo o calcanhar no chão, dobre a toalha repetidamente (1 dobra = 1 repetição);

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  20

 

 

1. Sente-se numa cadeira com o lado externo do pé contra a parede como mostrado;

2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  21

 

 

1. Sente-se numa cadeira com o lado interno do pé contra a parede como mostrado;

2. Empurre o pé para baixo ao mesmo tempo que o força contra a parede;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  22

 

 

 

1. Sente-se numa cadeira com o pé apoiado no chão;

2. Empurre os dedos do pé para elevar o calcanhar como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  23

 

 

1. Mova seu tornozelo lentamente, desenhando as letras do alfabeto "de A até Z";

2. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  24

 

1. Comece com o p é apoiado no chão;

2. Usando os dedos do pé, pegue bolas de gude e coloque-as num copo;

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia; 

 

 

 

 

 

Exercício  25

 

 

1. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e mãos sobre o joelho;

2. Empurre os dedos do pé para baixo para levantar o calcanhar, ao mesmo tempo que força seu corpo para a frente, aumentando a resistência;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  26

 

 

 

1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos;

2. Vire as partes internas dos pés para cima, deixando as partes externas apoiadas no chão;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  27

 

 

 

1. Sente-se numa cadeira com um punho entre os joelhos;

2. Vire as Partes externas dos pés para cima, deixando as partes internas apoiadas no chão;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  28

 

 

 

1. Fique em pé com os pés separados uns 30 cm;

2. Eleve-se devagar sobre os dedos dos pés tanto quanto possível. Se necessário, ajude o equilíbrio segurando um objeto sólido;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  29

 

 

1. Amarre unia tira elástica a um objeto sólido e à ponta do pé como mostrado;

2. Dobre o pé em sua direção devagar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes. 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

  

 

 

Exercício  30

 

 

1. Sentado em unia cadeira, coloque um pé sobre o outro;

2. Sem deixar que o pé de baixo se mova, force-o para cima contra o outro pé;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  31

 

 

1. Fique sobre um pé enquanto se segura num objeto sólido;

2. Eleve-o devagar em seus dedos do pé tanto quanto possível;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

  

Exercício  32

 

 

1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé;

2. Dobre a perua oposta para estabilizar a perna em exercício;

3. Gire a ponta do pé para fora tanto quanto possível;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  33

 

1. Deite-se de costas com a tira elástica ancorada em um objeto sólido e amarrada num pé;

2. Dobre a perna oposta para estabilizar a perna em exercício;

3. Gire a ponta do pé para dentro tanto quanto possível;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  34

 

 

1. Sente-se no chão, colocando a tira elástica como mostrado;

2. Empurre a tira elástica com o pé;

3. Mantenha por 5 segundos; 

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício  35

 

 

 

1. Sentado a mesa, monte a tira elástica como mostrado;

2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para fora;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício  36

 

 

1. Sentado a uma mesa, monte a tira elástica como mostrado;

2. Sem mover o quadril ou joelho, mova o pé levantado para dentro;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  37

 

 

1. Sentado com os pés no ar e joelhos juntos, amarre uma tira elástica nos pés como mostrado;

2. Gire os pés para fora;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  38

 

 

1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilíbrio ou disco, com o pés bem apoiados, como mostrado;

2. Mantendo os pés apoiados, movimente os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro;

3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão;

4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia;

  

 

 

 

Exercício  39 

 

1. Comece equilibrando-se sobre a prancha de equilíbrio ou disco, com os pés em apoiados, como mostrado;

2. Mantendo os pés apoiados, movimente os tornozelos para balançar a prancha lentamente para um lado e o outro;

3. Tente evitar que as bordas do disco toquem o chão;

4. Faça por 1 minuto, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

  

 

 

Exercício  40

 

 

1. Fique em um pé com uma mão na parede como mostrado;

2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular;

3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício  41

 

 

1. Fique em um pé sem apoiar a mão em nada;

2. Apoiando todo o pé no disco, use o movimento do tornozelo para mover o disco em movimento circular;

3. Faça por aproximadamente 10 segundos, repetindo 3 vezes, 1 ou 2 vezes;

 

 

 

 

 

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.