Exercícios Terapêuticos - Cotovelo

 

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional. 

 

Exercício 1

 

 

1. Coloque a palma da mão sobre uma mesa, fixando o cotovelo corra a outra mão como na figura;

2. Pressione para baixo até sentir alongar os músculos da parte interna do antebraço;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 2

 

 

1. Deite-se de costas com o braço para cima, fixando o cotovelo com a outra mão, como mostrado;

2. Deixe que o peso de seu antebraço vá dobrando o cotovelo devagar até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício 3

 

 

 

1. Dobre o cotovelo com limite de movimento o máximo que puder;

2. Segure o punho com a outra mão e, com esse auxílio, procure dobrar o cotovelo até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício 4

 

 

 

1. Estique o cotovelo com limitação de movimento o máximo que puder;

2. Segure o punho com a outra mão e, com esse auxílio, procure esticar o cotovelo até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício 5

 

1. Gire a palma da mão para baixo até onde for possível, como mostrado;

2. Segurando o punho com a outra mão e, com esse auxílio, vire um pouco mais até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Gire a palma da mão para cima até onde for possível, como mostrado;

5. Mantenha por 5 segundos;

6. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício 6

 

 

 

1. Apóie o braço, com a mão aberta, sobre uma mesa;

2. Use a outra mão para dobrar o punho para dentro até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício 7

 

 

 

1. Apóie o braço, com a mão aberta, sobre uma mesa;

2. Use a outra mão para dobrar o punho para fora até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 8

 

 

1. Deite-se de costas com o bra ço aberto e o cotovelo apoiado na borda da cama como na figura;

2. Tente esticar o braço ao máximo ou simplesmente deixe-o pender até sentir alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício 9

 

 

1. Segure a mão como mostrado;

2. Com esse auxílio, dobre o punho para baixo até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício 10

 

 

1. Segure a mão como mostrado;

2. Com esse auxílio, dobre o punho para trás até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 5 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 11

 

 

1. Junte as mãos como mostrado;

2. Dobre o punho até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia ;

 

 

 

 

 

Exercício 12

 

 

1. Segure a mão como mostrado, mantendo os dedos esticados;

2. Dobre o punho e os dedos para cima até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício 13

 

 

1. Segure a mão com os dedos dobrados, como mostrado;

2. Dobre o punho até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício 14

 

 

 

1. Segure a mão perto do punho como mostrado;

2. Dobre o punho até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 15

 

 

 

1. Segure a mão nas costas, perto do punho, como mostrado;

2. Dobre o punho até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 16

 

 

1. Em pé, apóie-se com os cotovelos sobre uma mesa, como mostrado;

2. Leve o corpo à frente, dobrando os cotovelos, até alongar;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Volte devagar à posição original;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício 17

 

 

1. Segure um peso de ½ Kg;

2. Deite-se de costas com o braço para cima, fixando o cotovelo com a outra mão, como mostrado;

3. Deixe que o peso ajude a dobrar o cotovelo devagar até sentir alongar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

Exercício 18

 

 

1. Segure um peso de ½ Kg;

2. Deite-se de costas com o braço aberto e o cotovelo apoiado na borda da cama como na figura;

3. Tente esticar o braço ao máximo ou simplesmente deixe-o pender até sentir alongar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

Exercício 19

 

 

1. Apóie o antebraço sobre uma mesa como mostrado;

2. Segure um bastão com peso, ou um martelo;

3. Deixe que o peso o ajude a virar a mão para fora até alongar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício 20

 

 

1. Fique em pé com o braço estendido para baixo e palma da mão para cima;

2. Dobre o cotovelo como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício 21

 

 

1. Deite-se de costas com o cotovelo dobrado e polegar para baixo, segurando o braço com a outra mão um pouco acima do cotovelo, como na figura;

2. Estique o cotovelo;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício 22

 

 

1. Segure uma massinha ou pequena bola macia na mão como mostrado;

2. Aperte-a tentando fechar seus dedos tão forte quanto possível;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício 23

 

 

 

1. Fique de pé à distância de um braço da parede, como mostrado;

2. Posicione os pés retos e paralelos, afastados na largura dos quadris;

3. Incline-se em direção à parede até sentir alongar;

4. Mantenha por 5 segundos e volte devagar;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 24

 

 

 

1. Dobre o cotovelo com a palma da mão para cima, segurando o punho com a outra mão;

2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao mesmo tempo que resiste com a outra mão;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício 25

 

 

 

1. Dobre o cotovelo com o polegar para cima, segurando o punho com a outra mão;

2. Tente dobrar mais o cotovelo, ao mesmo tempo que resiste com a outra mão;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 26

 

1. Comece com a palma da m ão estendida sobre a mesa;

2. Mantendo a palma da mão apoiada, levante os dedos;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 27

 

 

1. Fique em pé e segure um martelo ou bastão com peso de ½ Kg, voltado para frente, ou o indicado por seu fisioterapeuta. Assegure-se de que o polegar esteja apontando para frente;

2. Levante o martelo como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia.

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 28

 

 

1. Fique em pé e segure um martelo ou bastão com peso de ½ Kg, voltado para trás, ou o indicado por seu fisioterapeuta. Assegure-se de que o polegar esteja apontando para frente;

2. Levante o martelo como mostrado;

3. Mantenha por 5 segundos;

4. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta. Caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 29

 

 

1. Segure uma bola male ável como mostrado;

2. Aperte-a tão firmemente quanto possível por 5 segundos;

3. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 30

 

 

 

1. Segure um peso de ½ Kg;

2. Fique em pé com o braço estendido para baixo e palma da mão para cima;

3. Dobre o cotovelo como mostrado;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta, caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

Exercício 31

 

 

1. Segure um peso de ½ Kg;

2. Fique em pé com o braço estendido para baixo e polegar para a frente;

3. Dobre o cotovelo como mostrado;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

Exercício 32

 

1. Segure um peso de ½ Kg;

2. Deite-se de costas com o cotovelo dobrado, polegar para baixo, segurando o braço com a outra mão um pouco acima do cotovelo, como na figura.

3. Estique o cotovelo;

4. Mantenha por 5 segundos e abaixe lentamente;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta, caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

Exercício 33

 

 

1. Segure um bastão com peso, ou um martelo;

2. Apóie o antebraço sobre uma mesa com o peso na vertical;

3. Vire a mão para dentro, procurando colocar o polegar para baixo;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

 

 

Exercício 34

 

 

 

1. Segure um bastão com peso, ou um martelo;

2. Apóie o antebraço sobre uma mesa com o peso na vertical; 

3. Vire a mão para fora, procurando colocar o polegar para cima;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

 

Exercício 35

 

 

1. Sente-se apoiando o braço (palma para cima), como mostrado;

2. Segure um peso de ½ Kg, ou o indicado pelo fisioterapeuta; 

3. Dobre o punho para cima devagar;

4. Mantenha por 5 segundos; 

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

OBS: use o peso recomendado pelo fisioterapeuta, caso contrário, você poderá estar piorando sua condição em vez de melhorá-la.

 

 

 

 

 

 

Exercício 36 

 

1. Sente-se apoiando o braço (palma para baixo), como mostrado;

2. Segure a tira elástica com a outra mão para fazer resistência;

3. Dobre o punho para cima devagar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

Exercício 37

 

 

1. Sente-se apoiando o bra ço (palma para cima), como mostrado;

2. Segure a tira elástica com a outra mão para fazer resistência;

3. Dobre o punho para cima devagar; 

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

Exercício 38

 

 

1. Sente-se apoiando o braço como mostrado; 

2. Segure a tira elástica com a outra mão para fazer resistência;

3. Dobre o punho para baixo devagar;

4. Mantenha por 5 segundos;

5. Repita 10 vezes, 1 ou 2 vezes ao dia;

 

 

 

 

 

**Atenção, cuidado! Sempre faça os seus exercícios acompanhado por um profissional.