Hidratação Correta: Otizmizando Seu Desempenho Orientações Médicas / Nutrição  

Para falar de otimização do desempenho de desportistas ou atletas não pode-se esquecer da hidratação, que é fundamental. A água desempenha funções importantes no organismo.


Funções da Água:

- bom funcionamento do organismo;
- preservação das funções fisiológicas;
- transporte de nutrientes;
- regulação da temperatura corporal.


Quando se realiza algum tipo de exercício físico o corpo tem alguns desafios para enfrentar:

- dissipar o calor para o ambiente (regulação da temperatura do organismo);
- evitar a hipohidratação (perda excessiva de água).



Se ocorrer essa hipohidratação ou desidratação, pode sentir:


- menor disposição;
- câimbras musculares;
- perda de coordenação;
- distúrbios intestinais;
- diminuição da performance (Sistema Cardiovascular fica prejudicado por diminuição do débito cardíaco);
- falta de regulação térmica (o corpo sem a água não consegue dissipar o calor do corpo).

Alguns estudos mostraram que com 1% de perda de água já há a diminuição do desempenho do atleta.

Em locais de temperaturas elevadas, a desidratação pode ocorrer mais rapidamente, principalmente pela produção maior de calor e com isso a utilização de mais água para a dissipação em forma de suor,por exemplo.

Em ambientes com temperaturas acima de 28°C há um risco muito alto de desidratação, quando o ambiente varia de 23° a 28°C o risco é alto.



Quando um desportista ou atleta, principalmente, for realizar exercícios mais intensos nesses ambientes muito quentes deve-se fazer algumas prevenções:


- aclimatação (ir uma semana antes da competição ao local e treinar para se acostumar com o ambiente);

- roupas adequadas (não usar roupas quentes e que não deixam ocorrer a evaporação do suor, pois a temperatura do organismo pode subir muito causando problemas no Sistema Nervoso Central);

- uma boa hidratação é imprescindível para a manutenção da quantidade de água no organismo e assim melhorar o seu desempenho.



O suor é composto de água, sódio, potássio e pequenas quantidades de cálcio e ferro. Quando há uma perda excessiva de suor sem a reposição de água e destes eletrólitos, pode ocorrer a hiponatremia que é a perda excessiva de sódio pelo suor, ou pela ingestão de grandes quantidades de água, e que pode acarretar em coma e morte. Para a hidratação ou reidratação, as bebidas esportivas são uma boa opção para atletas de alto nível, pois são aquelas que repõe a água perdida durante o exercício físico, além de carboidratos e sais minerais, liberados juntos do suor.


Para evitar a hiponatremia:


- ingerir alimentos ou bebidas que contenham sódio;
- não ingerir muito mais líquidos do que o perdido pelo suor.


Então, quando e quanto beber de líquidos no geral?

· Antes: 2 horas antes do treino ou competição ingerir de 400-600ml de água

· Durante: a cada 15-20 minutos beber de 120-500ml de líquidos em geral (alternar água e
bebidas esportivas)

· Depois: imediatamente após o treino ou competição consumir no mínimo de 450-650ml de água e bebidas esportivas


Dicas gerais sobre bebidas esportivas:

- são importantes apenas para indivíduos que praticam mais de 1 hora de exercício físico intenso. Ex: corrida, ciclismo, etc;

- ingerir durante e depois do exercício físico. Principalmente quando estiver muito calor;

- as bebidas esportivas devem ter uma concentração de carboidratos entre 6-8% (olhar rótulos);

- lembre-se: a água de coco é uma ótima bebida hidratante.


Qual é a importância da hidratação ?

Nosso corpo é constituído 60% de água e precisamos dela para viver. Uma hidratação apropriada permite que seu organismo funcione direito. Seu coração bombeia melhor o sangue, seu corpo se mantém mais fresco e seus músculos recebem a energia de que precisam para correr. É importante lembrar que se você sentir sede já será tarde demais. A seguir algumas recomendações do American College of Sports Medicine:


· Hidrate-se antes de correr:

A American College os Sports Medicine recomenda beber pelo menos dois copos de 230 ml (8 onças) d'água no espaço de duas horas antes de correr. Já a National Athletic Trainers' Association (NATA) sugere beber de 500 ml a 575 ml (17-18 onças) de água ou isotônico duas ou três horas antes da corrida e mais 200 ml a 290 ml (7-10 onças) vinte a dez
minutos antes de correr.


· Beba durante a corrida:

Beba de 150 a 350 ml de água a cada 15 ou 20 minutos.


Você precisará de algo mais em corridas longas

Se você vai correr por mais de uma hora e meia, ingira de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora (um garrafa de 500 ml de Marathon ou Gatorade). Atividades com duração acima de uma hora e meia fazem o seu corpo necessitar de algo mais. isotônicos (Gatorade, Marathon e outros) fornecem não só energia, mas também vitaminas e minerais. São de vital importância para evitar a hiponatremia por terem sódio em sua fórmula.

Outras opções para treinos acima de uma hora são os gels (como o Carb Up) e barras (Powerbar, Nutry, etc). A grande vantagem dos gels é a facilidade de carregá-los durante os treinos. Tipicamente eles têm entre 70-100 calorias, vitaminas e minerais. Procure por aqueles que tenham sódio e potássio na fórmula. Alguns contém "aditivos" para fornecer mais energia (como cafeína) que podem causar problemas aos corredores em treinos longos (ou competições). Tanto os gels como as barras devem ser ingeridos juntamente com água.


· Hidrate-se após a corrida:

A American College os Sports Medicine recomenda beber imediatamente após terminar a corrida, e então ingerir mais 2 ou 3 copos de água ou isotônico enquanto estiver se recuperando do treino.


A National Athletic Trainers' Association recomenda a seguinte estratégia. Pese antes e depois do exercício e então beba 500 ml (16 onças) de água ou isotônico para cada 500 gramas (1 libra) perdidos. Dê preferência a isotônicos por conterem sódio e potássio na fórmula.         


Como saber se estou bem hidratado?


Quando bem hidratado, você tenderá a urinar várias vezes durante o dia e sua urina terá uma coloração amarela claro (exceto se estiver usando suplementos vitamínicos, neste caso a urina poderá ficar num tom amarelo forte).

Sede, fadiga e dor de cabeça leve são outros sinais de desidratação. Uma desidratação forte mostra sinais mais claros como: náusea, calafrios, batimento cardíaco acelerado, inabilidade de suar, e testa avermelhada.

 

 


Pode-se marcar consulta com a equipe do Grupo Stancanelli de Nutrição na recepção da Clínica Deckers.
A equipe atende nas segundas-feiras das 7 às 13 hs; terças-feiras das 17 às 21 hs e nas quintas-feiras das 7 às 13 hs e das 17 às 21 hs.


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